Mindfulness

Hvad er mindfulness - en definition?

Definitionen på mindfulness er at rette sin opmærksomhed mod nuet og observere sine tanker, følelser og sanser neutralt

Mindfulness er blevet mere og mere udbredt og anvendt i vesten, både som noget man dyrker på personligt plan og som en ny metode i moderne psykologi.

Mindfulness er at rette opmærksomheden på nuet

Det eneste, vi reelt kan opleve, er lige nu. Du trækker vejret lige nu. Din krop sanser noget lige nu. Men faktisk så er vores tanker det meste af tiden ikke i nuet, men derimod enten i fortiden eller fremtiden. Mindfulness handler derfor om bevidst at rette sin opmærksomhed mod det, du oplever lige nu.

Mindfulness er at observere tanker, følelser og sanser neutralt

Det, du oplever, er dine fem sanser syn, hørelse, følesans, lugt og smagssans. Plus dine egne tanker og følelser. Mindfulness handler om at observere det, man oplever, neutralt. Det vil sige at man lige nu accepterer at en en bestemt oplevelse er tilstede og ikke dømmer den.

At være mindful

At være mindful handler om at bruge mindfulness i sin hverdag, i alle livets forhold. At være mindful betyder at du er mere opmærksom på det, du oplever.

Træning af mindfulness

Mindfulness kommer ikke af sig selv, det kræver træning. Det kan sammenlignes med motion. Og ligesom en smule motion kan gøre en kæmpe forskel fra ingen motion, så kan bare en smule træning af mindfulness gøre en enorm forskel i den måde, man oplever verden på.

Mindfulness er at observere neutralt og at være tilstede i nuet

Mindfulness behøver ikke være indviklet - og jeg anvender mindfulness med mine klienter, ofte i kombination med hypnose og terapi.

Mindfulness er kort fortalt en måde at anvende sin hjerne på. Der er to hovedprincipper

  1. at observere sine tanker, følelser og sansninger i kroppen neutralt
  2. at være tilstede i nuet - ikke tænke hverken på fortiden eller fremtiden

(Der er andre facetter af mindfulness også, men de to principper er de vigtigste.)

Det lyder meget simpelt - og det er det også. Men hvis du tænker over det, er det stort set aldrig sådan, vi bruger vores hjerne. Normalt, når man tænker en tanke, så er ens opmærksomhed i tanken selv. Mindful observation af en tanke er det, man kalder meta-tanker: tanker om tanker. Man oplever så at sige tanken udefra. Man kan også sige at man observerer at man tænker. Det meste af tiden lægger vi jo slet ikke mærke til, at vi tænker.

Mindful observation

I mindfulness meditation øver man sig i at observere, hvad der dukker op i bevidstheden.

Det kan både være noget, man lægger mærke til med sine sanser (syn, hørelse, følesans, lugtesans og smagssans), og hvilke tanker der dukker op. Man gør sit bedste for ikke at at følge efter tankerne - for så er det, at man tænker uden at lægge mærke til det.

Alle mennesker - også dem der har mediteret hele deres liv - oplever, at de kommer til at følge tankerne. Det er helt ok - man skal bare, når man opdager det, vende tilbage til at observere sine egne tanker. Det samme gælder følelser og ens sanseoplevelser.

Man observerer desuden sine oplevelser med en særlig holdning - neutralt og nysgerrigt.

Når man har vænnet sig til at gøre det ved at lave en smule mindfulness meditation hver dag, så bliver man mere mentalt robust og bliver ikke så nemt revet med af hverken negative tanker eller følelser. Desuden øges ens evne til opmærksomhed og koncentration. Det kan endda måles direkte i hjernens grå masse.

Vær i nuet

Vores hjerner er næsten altid i gang med at tænke på enten fortiden (noget man har gjort, minder, erfaringer) eller i fremtiden (noget man skal, vil, ønsker eller frygter). Det at være tilstede - lige nu - er vi faktisk rigtigt dårlige til, helt i modsætning til dyrene.

Mindfulness - tilstede lige nu

Og ved at være tilstede i nuet gør, at man vil kunne nyde sine oplevelser mere. F.eks. når man spiser, hygger sig, elsker eller fisker! Man får et rigere liv.

Det har man efterhånden fundet ud af i flere psykologiske retninger - og det har givet anledning til en hel bølge af terapeutiske metoder: meta-kognitiv terapi, mindfulness kognitiv terapi, Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og Mindfulness Baseret Stress Reduktion (MBSR). Og principperne vinder også indpas i den almindelige kognitive adfærdsterapi (KAT - engelsk cognitive behavioural therapy, CBT).

Hvor længe skal man man lave mindfulness meditation?

Nogle tror, at man skal sidde og meditere i flere timer dagligt for at få glæde af mindfulness. Det er heldigvis ikke rigtigt! Mindfulness kan sammenlignes med fysisk træning. Lidt træning er bedre end ingenting, men ligesom elite-sports udøvere ikke nødvendigvis lever længere eller er sundere end almindelige sportsudøvere, er det altså ikke sådan at man nødvendigvis får det maksimale ud af mindfulness ved at bruge hele dagen på at meditere.

Anbefalingerne går typisk fra 15 minutter til en time om dagen.

Integrér mindfulness i hverdagen

Heldigvis kan mindfulness integreres i hverdagen og det er faktisk meningen, at metoden om at være tilstede i nuet og at observere sin egen indre oplevelse skal bruges i ens normale liv.

En del af mindfulness træningen kan derfor foregå, når man foretager sig andre ting som at gå ture, spise - eller børste tænder. Vær kreativ og udnyt de to principper i alle sammenhænge.

Koncentration

En stor del af den positive effekt af mindfulness skyldes at man bliver bedre til koncentrere sig.

Derfor er det også sundt at afsætte tid, hvor det kun handler om mindfulness lige nu. Dvs man sætter sig et roligt sted, på gulvet eller i en stol. Og observerer. Dvs man koncentrerer sig og retter sin opmærksomhed mod forskellige ting i kortere eller længere tid.

Det kan være at man koncentrerer sig om sit eget åndedræt. Eller lyde, man hører omkring sig. Mindfulness kan foretages med åbne øjne - og her kan man fokusere på det, man kan se med øjnene. Hvis man lukker øjnene, vil man både kunne se farver og mønstre bag øjenlågene - og kunne “se” ting med sit indre blik. Begge dele kan bruges som fokus under en mindfulness meditation.

Mindfulness er observation og opmærksomhed på nuet

Omsorg - compassion og loving kindness

I mindfulness er der er en særlig måde at meditere på, hvor man tænker positivt om andre - og sig selv, som kaldes loving kindness. Dette har givet anledning til en hel gren af moderne vestlig forskning indenfor compassion og self-compassion meditation.

Det handler om en helt særlig form for følelse: på engelsk altså compassion. Det engelske ord dækker både det følelsen omsorg og en følelse af gerne at ville hjælpe. Det bedste ord på dansk er nok omsorg, men det er vigtigt at der altså også er denne komponent af at række og aktivt selv at hjælpe andre.

Under meditationen skaber man aktivt følelsen af omsorg overfor andre og for sig selv. Følelsen sætter gang i en masse sunde hormonstoffer og forskningen viser at det både påvirker sind og krop positivt at dyrke compassion meditation.

Videnskaben bag mindfulness

Der er mere og mere forskning bag brugen af mindfulness der lever op til moderne krav om evidens.