Hvad er metakognitiv terapi - en definition?

Metakognitiv terapi i Aarhus

Overtænkning

Vi mennesker kan tænke, men vi kan også komme til at overtænke vores problemer.

Vores hjerner er skabt til at rydde problemer af vejen og søger derfor mod at tænke på problemer hele tiden. Vi starter med at have ét problem, som vi tænker over at løse. Men hvis problemet er komplekst, kan vi ikke rigtigt komme i mål med at finde en løsning. Derfor føler hjernen, at den er nødt til at tænke over det engang mere … stadig uden resultat.

Derfor gentages processen igen og igen. Man lægger ofte ikke mærke til at denne proces foregår. Eller også føles det som om man ikke kan stoppe den. Det er lidt som om, hjernen kører i et hamsterhjul skabt af negative tanker. Det er meget udmattende og man kommer ingen vegne.

Følelser og tanker

Tanker i sig selv behøver ikke betyde noget, men ofte er tanker, der kredser om problemer, også forbundet med stærke følelser.

Hvis problemet handler om vores økonomi, helbred, sociale relationer eller ligefrem om hvem vi er som person, påvirker tankerne ofte følelserne i en negativ retning. Vi bekymrer os om fremtiden. Eller tænker på fortiden for at finde svar. Vi grubler - dvs at vi tænker og tænker. Vi gentager de samme tanker i ring, uden at komme nogen vegne.

Imens får vi det dårligere og dårlige. Tanker og følelser smelter sammen og bliver sværere og sværere at kontrollere.

Alle gør det til en vis grad

Næsten alle mennesker oplever dette til en vis grad, fordi det er sådan, vores hjerner fungerer. Desværre er det ikke muligt at løse problemer kun ved at tænke om dem. Så sålænge tankerne kører i ring og bliver ved med at tænke det samme, kan det ikke lade sig gøre at komme videre.

De fleste finder selv på et tidspunkt ud af at stoppe for tankemylderet og få løst problemet.

Problemer skabt af overtænkning - grublerier og bekymringer

Men for nogle mennesker kan det i perioder give store problemer og det kan faktisk ende med at gøre én syg. Problemer som depression, stress og angst kan opstå af overdreven negativ tænkning og bekymringer, der gentager sig igen og igen.

NB: Det er ikke noget, man gør bevidst og “med vilje”, men noget, der kan opstå netop fordi den menneskelige hjerne søger mod problemløsning. Tanker som at det er “min egen skyld”, “at der er noget galt med mig”, “jeg er X” (hvor X er noget negativt) er en del af problemet. De hører hjemme samme sted - i hamsterhjulet.

Metakognitiv terapi mod stress, depression og angst

Metakognitiv terapi er især effektivt ved stress, depression og angst, hvor negative tanker ofte fylder meget.

I metakognitiv terapi handler det om at blive bevidst om hvilke typer tanker, man har, og hvilke følelsesmæssige konsekvenser, det får. I metakognitiv terapi prøver man ikke at tænke anderledes, f.eks. ved at tænke mere positivt. Man behøver ikke at ændre på indholdet af sine tanker. Her adskiller terapien sig væsentligt fra flere andre terapiformer - både kognitiv adfærdsterapi og psykodynamisk terapi.

Der er to primære måder at arbejde med tankerne på.

1. at nedsætte mængden af de negative tanker
2. at opleve tanker som tanker

Læs meget mere om metakognitiv terapi på hjerneogkrop.dk.

Nedsæt mængden af negative tanker

Hvis man begynder at blive klar over, hvor meget tid man bruger på at tænke negative tanker, der kredser om problemer og samtidig erkender, at man faktisk får det dårligt imens, vil man ofte også gerne forsøge at nedsætte mængden af de negative tanker.

Hvis man har mange negative, gentagne tanker i form af grublerier og bekymringer, vil den metakognitive terapeut hjælpe med at opdage problemet og med at finde nogle strategier til at reducere de negative tanker.

Oplev tanker som tanker

Vi mennesker kan forestille os de mest fantastiske ting - og de mest grufulde. Og ofte følger der følelser med, når vi tænker. Men det behøver der ikke gøre. Det er jo trods alt bare tanker. Alligevel kan tanker føles meget “virkelige”. Det sker, fordi vores hjerner lever sig ind i det man forestiller sig - den skaber en lille simulation af det. Derfor kan det føles, som om det er noget, der sker lige nu. Og det får vores følelser og krop til at reagere.

Hvis tankerne føles meget virkelige og på den måde kommer til at kontrollere én, vil den metakognitive terapeut arbejde med at få én til at opleve tankerne som de tanker, de er.

Tanker og afkoblet opmærksomhed

Alt hvad vi oplever bevidst sker gennem tanker. Og det vi oplever i bevidstheden er styret af opmærksomheden. Opmærksomheden er som den projektør, der “peger” på det, vi oplever - og i det øjeblik bliver vi bevidste om det.

Metakognitiv terapi handler derfor meget om den måde vi bruger opmærksomheden på, både fordi det giver mere kontrol over tankerne og fordi det betyder noget for den måde, vi oplever tankerne på.

Metakognitiv terapi arbejder derfor med at træne eller genskabe evnen til at være afkoblet opmærksom. Det er en helt naturlig måde at tænke på, som alle mennesker normalt gør det meste af tiden. Det er det samme som at opdage en tanke - og give slip på den. Vores hjerne skaber titusindvis af tanker i løbet af dagen, og de fleste dukker bare op og forsvinder igen.

Hvis man grubler, bekymrer sig eller oplever at tankerne styrer én, er løsningen at bruge sin evne til afkoblet opmærksomhed, fordi tankerne derfor ikke længere betyder noget særligt.

Man må gerne bekymre sig og tænke på problemer

Det er naturligt for os mennesker at tænke på vores problemer. Det er også nødvendigt at tænke på problemerne for at kunne løse dem! På samme måde er det naturligt at tale med andre om vores problemer og bekymringer.

Det er altså ikke fordi, bekymringer eller tanker i sig selv er et problem. Det er først, når de gentager sig igen og igen uden at komme ud af stedet og samtidig gør os handlingslammede og syge, at det er nødvendigt at gribe ind. Altså over-tænkning og over-bekymring.

Hvis man på dette tidspunkt sætter ind med at vurdere, om bekymringerne er reelle og de negative tanker er realistiske, øger man faktisk mængden af negative tanker! Derfor er den metakognitive tilgang anderledes end kognitiv terapi. Det drejer sig i metakognitiv terapi om at ændre på de strategier, man har med sine tanker, men ikke indholdet af tankerne.

Man kan ikke grave sig ud af et hul

Når man anvender den strategi at man igen og igen tænker de samme tanker, svarer det til at man befinder sig i et hul, som man selv har gravet, og man forsøger at grave sig ud af hullet ved at grave endnu dybere. Men man kan ikke grave sig op af et hul.

I metakognitiv terapi handler det om at finde nye strategier, der gør at man kan komme op af hullet, altså ud af tankerne. Ofte sker der det, at man så ser nye muligheder, som man slet ikke var i stand til at se, sålænge man kun tænkte i de samme, gentagne tankemønstre.

Hvordan foregår metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er en samtaleterapi, hvor der også bruges små øvelser i terapien og hjemme. Under samtalen taler vi kort om, hvilke problemer der skal arbejdes med, men det er ikke en terapiform hvor man dykker ned i problemerne i sig selv, hverken i fortiden, nutiden eller fremtiden.

I stedet tales om hvilke tankeprocesser der foregår og hvilke strategier man anvender. Samtalen giver et andet perspektiv fra en fagperson og giver som regel indblik i, at der er andre muligheder end dem man selv kan se. Det kan i sig selv give meget.

For at hjælpe med at forstå, hvordan vi menneskers tanke- og følelsesliv fungerer, anvender vi også små øvelser. Desuden lærer man som klient også nogle nye strategier og nogle øvelser, der hjælper med at få mere styr på tankerne og frigøre sig fra de negative følelser, der ofte “klæber” til tankerne.

Mellem sessionerne vil der altid være nogle øvelser eller nye strategier, som man skal lave derhjemme. Man får altså nogle nye måder at bruge sine tanker på, men det er det, at man aktivt er med til at afprøve det i sit eget liv, der skaber selve forandringen.

Hvordan virker metakognitiv terapi?

Der er mange samtidige effekter af metakognitiv terapi.

Der sker nogle erkendelser under samtalerne og øvelserne. Man lærer at forstå sig selv bedre og ser ofte en ny vej til at håndtere problemerne. De øvelser og teknikker, man lærer, styrker evnen til at afkoble sig fra tankerne og til at fokusere sin opmærksomhed.

Hele formålet er at vende tilbage til en naturlig måde at bruge sit hoved på. Så får man det som regel hurtigt godt igen, fordi sindet falder tilbage til en naturlig balance igen.

Er metakognitiv terapi noget for mig?

Metakognitiv terapi giver især mening, når der er mange tanker involveret. Nogle gange ved man det godt selv, andre gange skal man have hjælp til at indse at tankerne også kan være en del af problemet. Især hvis man er meget analytisk - eller tænker på sig selv som kontrolmenneske.

Formålet med den metakognitive terapi er at hjælpe én med at se hvad tankerne gør ved én. At opdage hvilke tanker der kører i ring. Og at opdage at man har nogle bestemte overbevisninger om formålet med tankerne. Altså tanker om tankerne.

Det kan godt være svært selv at gennemskue det - at se skoven for bare træer. At se tankerne bag tankerne.

Metakognitiv terapi kan generelt være en løsning for dig, hvis du lider af

• stress
• søvnbesvær
• depression eller depressive tendenser som tristhed, opgivenhed, mangel på energi
• angst
• ocd
• ptsd

Ofte vil man synes at en eller flere af disse udsagn er rigtige

• Har jeg mange negative, gentagne tanker som får mig til at få det dårligt (fysisk og følelsesmæssigt)
• Har jeg mistet kontrollen over mine tanker?
• Føles det, som om det er nødvendigt at tænke meget? Enten for at analysere på fortiden eller for at forberede sig på fremtiden.
• Føles det, som om tankerne er rigtige?
• Føles det, som om det at have tankerne har indflydelse på, hvad jeg kan eller hvad jeg ikke kan?
• Føles det, som om tankerne i sig selv bestemmer hvad jeg kan og hvem jeg er?

Metakognitiv terapi og hypnoterapi

Den metakognitive metode vinder frem overalt som en effektiv og systematisk metode med evidens for gode resultater. I forbindelse med hypnoterapi anvender jeg også metakognitiv terapi med klienter, hvis tankerne i sig selv er en del af problemet. Hvis du bestiller tid til “hypnoterapi” er metakognitiv terapi altså inkluderet.

Læs mere om kombination af metakognitiv terapi og hypnoterapi.

Metakognitiv terapi uden hypnose

Hvis du ønsker et rent metakognitivt forløb uden hypnose kan du også vælge det. Metakognitiv terapi foregår i 3-5 sessioner på max en time. Du skal bare vælge “Metakognitiv terapi” ved tidsbestilling. Her anvendes ikke hypnose i terapien.

Forskel fra kognitiv adfærdsterapi

I kognitiv adfærdsterapi arbejder man mere med indholdet af tankerne fordi tankerne ofte er forvrængede eller overdrevne, f.eks. “jeg duer ikke til noget” eller “jeg får det dårligt af at gå i skole”. I kognitiv adfærdsterapi vil man sætte spørgsmål ved sandhedsværdien. F.eks. ved at se på undtagelser - der er nogle ting man kan. Eller der er nogle gange, man ikke får det dårligt. I metakognitiv terapi ser man ikke på om tanken er sand eller ej, men kun på at ændre den måde man forholder sig til de tanker.

Lighed med andre terapiformer

Metakognitiv terapi er en del af, der kaldes den “tredje bølge” af kognitive terapiformer. Alle disse former er stærkt inspireret af mindfulness, som netop handler om at træne sin opmærksomhed til at observere tanker, følelser og sanseindtryk og samtidigt forholde sig neutralt og ikke-reagerende.

Andre almindelige terapiformer i “bølgen” er ACT (Acceptance and Commitment Therapy), Dialektisk adfærdsterapi (DBT) og mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT).

Jeg anvender desuden også den psykologiske illusionsmodel, som minder meget om metakognitiv terapi, men bruger nogle andre metoder.

Mere om metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er udviklet af Adrian Wells. På dansk findes to gode bøger som kan give indblik i metoden og hvorfor den virker så godt i vores fortravlede samfund.

• “Fængslende tanker” af Linda Burlan Sørensen
• “Lev mere tænk mindre” af Pia Callesen

Hjerneogkrop.dk

Du kan lære meget mere om metakognitiv terapi på min hjemmeside hjerneogkrop.dk.

Her kan du også bestille en tid til et rent metakognitivt forløb.

Bestil tid